Voor voor 4 personen
Met veel Zink, veel Eiwit, weinig Verzadigd vet en weinig Koolhydraten

Baby paksoi, shiitake-paddenstoelen en Chinese kool vormen een geweldige combinatie, vooral wanneer ze worden gecombineerd met knapperige tofu en een eenvoudige saus op smaak gebracht met citroen, knoflook en sesam.

Ingrediënten

• Voor de tofu:
• 1 blok stevige tofu, uitgelekt
• 1 kop kikkererwtenmeel
• 1/4 kop Edelgist
• 1 theelepel zout
• 1 theelepel zoutvrije kruidenmengeling
• 1/2 theelepel paprika (of cayennepeper naar smaak)
• 1/2 kop water
• 1 eetlepel mosterd
• Voor de groenten:
• 6 kopjes water
• 5 takjes koriander
• 10 lente-uitjes, verdeeld
• 1 (3 cm) stuk gember, in plakjes gesneden
• 1 stengel citroengras, gesneden in stukjes van 1 cm
• 2 theelepels citroenschil
• 3 teentjes knoflook, geplet
• 2 eetlepels Tahin of gepureerde ongepelde sesamzaadjes
• 5 stengels bleekselderij, in dunne plakjes gesneden
• 5 wortels, in dunne plakjes gesneden
• 6 baby paksoi, gehalveerd
• 6 Chinese koolbladeren, in schijfjes
• 2 kopjes shiitake paddenstoelen, de grotere gesneden, kleinere blijven intact
• 2 eetlepels arrowroot poeder gemengd met 2 eetlepels koud water
• 2 theelepels zoutarme soyasaus
• 1 Medjool of 2 normale dadels, ontpit en gehakt

Instructies

Om tofu voor te bereiden: Knijp zachtjes tofu om overtollig water te verwijderen. Wikkel in keukenrolen, plaats iets zwaars bovenop en druk gedurende 10 minuten om extra vocht te verwijderen. Combineer bloem, Edelgist, zout, zoutvrije kruiden en paprika in een kom. Klop geleidelijk water toe met een garde. Roer de mosterd erdoor. Het mengsel moet op een dik beslag lijken. Breek tofu in stukjes en combineer met de coating. Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze 20-25 minuten op 180 graden, totdat het beslag droog is. Om de groenten klaar te maken: combineer water, koriander, 4 van de lente-uitjes (in stukjes van 2 cm gesneden), citroengras, citroenschil, knoflook en tahini op de bodem van een stoompan. Aan de kook brengen. Plaats selderij, wortels, baby paksoi, Chinese kool, resterende lente-uitjes (in de lengte gesneden) en shiitake paddenstoelen in de stoommand. Stoom tot ze zacht zijn, ongeveer 8 minuten. Bewaar 3 kopjes vloeistof uit de stoompot. Plaats de bewaarde vloeistof in een sauspan en breng aan de kook. Voeg zoutarme soyasaus en arrowroot / watermengsel toe. Klop tot hij dikker wordt, ongeveer 5-8 minuten. Voeg een dadel toe en kook 3 minuten. Koel iets, voeg saus toe aan een blender en mix tot het mengsel glad is. Verdeel de gestoomde groenten op vier borden. Besprenkel met saus en top met beslag ondergedompelde tofu. Garneer met geroosterde sesamzaadjes indien gewenst. Verdeel de gestoomde groenten op vier borden. Besprenkel met saus en top met beslag ondergedompelde tofu. Garneer met geroosterde sesamzaadjes indien gewenst.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 393
• Eiwit 25 g
• Koolhydraten 52 g
• Totaal vet 11,5 g
• Verzadigd vet 1,4 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 318 mg
• Vezels 14,1 g
• Beta-caroteen 7033 μg
• Vitamine C 52 mg
• Calcium 353 mg
• IJzer 5,1 mg
• Foliumzuur 276 μg
• Magnesium 128 mg
• Zink 4,4 mg
• Selenium 12.8 μg

Over de ingrediënten van de Aziatische Groenten Met Tofu In Beslag

Tofu

Op het gebied van vitaminen zitten er wel een aantal in tofu, maar deze zijn niet in dergelijke hoeveelheden dat ze een grote bijdrage hebben aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In 100 gram tofu zit 5% van de ADH van vitamine B9. Vitamine B1, B2 en B6 zijn allen goed voor 4%. Voor mineralen ligt het wat beter voor tofu. Zo zit er 20% van het ADH aan calcium in. Voor magnesium is dit 31%, gevolgd door selenium met 14% en fosfor met 12%. Als laatste zit er voor 11% van de ADH aan koper in.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Erwten

Er zijn weinig groenten die vitaminen bevatten die in zo gelijke mate verdeeld zijn als het erwtje. Veel groenten kennen een vitamine die eruit springt in kwantiteit. Maar het erwtje, dat eigenlijk geen groente is maar onder de peulvruchten valt, heeft een uitgebalanceerde samenstelling als het gaat om vitaminen. Er zit relatief het meeste vitamine K in. 300 Gram erwtjes is genoeg voor de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine K. 

Edelgist

De B-vitamines in edelgist dragen bij aan het vergroten van de weerstand, het versterken van het metabolisme, het gezonder maken van de huid en het haar. Vitamine B6 zorgt voor vermindering van vermoeidheid. Edelgistvlokken zijn rijk aan plantaardige eiwitten en daarmee een mooie toevoeging voor iemand die veganistisch eet. Kortom: als je genoeg edelgist eet, krijg je vanzelf een prachtige huid, keiharde nagels en lang glanzend haar.

Kikkererwten

Kikkererwten staan gelijk vele peulvruchten erom bekend dat ze in hoge mate over vezels beschikken. Dit is uitstekend voor het spijsverteringskanaal en helpt mee om kankertumors te voorkomen. Kikkererwten eten werkt op deze manier goed tegen darmkanker. Het risico op het krijgen van darmkanker is aanzienlijk lager als je regelmatig kikkererwten en andere peulvruchten eet.