Voor voor 6 personen
Met veel Selenium, veel Foliumzuur, weinig Zout en weinig Suikers

Linzen, artisjokken, pecannoten en paddenstoelen worden samen in dit smaakvolle en unieke recept gebakken. Restjes zijn geweldig voor de lunch de volgende dag.

Ingrediënten

• 4 verse artisjokken of 6 bevroren artisjokkenharten, ontdooid en gepureerd
• 1/2 kop in blokjes gesneden ui
• 6 teentjes knoflook, fijngehakt
• 3 kopjes fijngehakte champignons
• 1/4 kop bleekselderij
• 2 eetlepels fijngehakte peterselie
• 1 theelepel gevogelte kruiden
• 1 1/2 kopjes gekookte linzen of 1 blik linzen, uitgelekt
• 1/3 kopje fijngehakte rauwe pecannoten
• 1/4 kopje havermout
• 1/4 kopje tomatenpuree of zoutarme ketchup
• 2 eetlepels arrowroot poeder (of volkoren meel)
• 2 eetlepels tomatenpurree
• vers gemalen zwarte peper, naar smaak

Instructies

Verwarm de oven voor op 180 graden. Als u verse artisjokken gebruikt, snijdt u een centimeter van de bovenkant van elke artisjok. Snijd de onderkant van de stengel af, terwijl je de resterende stam vasthoudt. Snijd de artisjokken in twee, in de lengte. Plaats ze in een stoommandje boven 2 centimeter water. Breng water aan de kook, dek af en stoom gedurende 40 minuten. Als het voldoende koel is om het te verwerken, verwijder de vezelachtige stukken in het midden van elke artisjok. Verwijder de harten en doe deze in een kom. Stamp licht. Schraap het onderste derde deel van elk blad af en voeg het toe aan de geprakte harten. Schraap voorzichtig de zachte binnenkanten van de stelen eruit om ze ook te gebruiken. Zet opzij. Verwarm in een koekenpan een eetlepel water of een groentenbouillon. Voeg ui en knoflook toe en bak gedurende 5 minuten. Voeg de champignons toe, dek af en kook tot de champignons zacht zijn. Voeg selderij, peterselie en gevogelte kruiden toe. Bak nog eens 5 minuten, voeg meer water toe als dat nodig is om plakken te voorkomen. Doe de gebakken groenten in een kom en voeg de linzen toe, pureer verse of bevroren artisjokken, pecannoten, havermout, tomatenpuree, arrowroot poeder, tomatenpurree en zwarte peper. Roer goed om te mengen. Wrijf lichtjes een pan in met een minimale hoeveelheid olie. Vul met het mengsel en druk het gelijkmatig aan. Verspreid een laagje tomatenpuree over de bovenkant. Bak gedurende 1 uur. Haal het uit de oven en laat het 30 minuten op kamertemperatuur komen alvorens te snijden en te serveren.

Voedingswaarde per persoon

Notice: unserialize(): Error at offset 32 of 535 bytes in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 108

Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 109


Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/comsgmge/voedzaamvegan.nl/post.php on line 109

Over de ingrediënten van de Artisjok Linzen Brood

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Bleekselderij

Bleekselderij is, net als wortelen, mango's en mandarijnen, rijk aan bèta-caroteen. Dit wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het zorgt voor een goede weerstand en is belangrijk voor het gezichtsvermogen. maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en voor de groei. Er zijn ook aanwijzingen dat bèta-caroteen een anti-oxidatieve werking heeft en de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Daarnaast bevat bleekselderij, net als asperges, ook veel kalium. Dit is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de zenuwprikkelgeleiding en het handhaven van een normale bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en voor de energiehuishouding in de spieren. Kalium werkt ook vochtafdrijvend. Let er wel op dat als je bleekselderij kookt met veel water dat er kalium verloren gaat.

Peterselie

Omdat peterselie boordevol ijzer zit geneest het bloedarmoede. Peterselie zorgt ervoor dat er meer rode bloedlichaampjes worden aangemaakt. Vrouwen die menstrueren kunnen daarom goed extra peterselie gebruiken om bloedarmoede te voorkomen. Peterselie helpt het bloed te zuiveren. Het houdt de aderen elastisch. Cholesterol wordt opgelost door stoffen in peterselie. De bloedvaten worden sterker. Op deze manier is peterselie goed tegen hart- en vaatziekten. Peterselie is een antioxidant. Alle planten met antioxidanten werken mee om het lichaam gezond te houden kanker te voorkomen. Kunstmatige antioxidanten hebben helaas deze functie niet. De universiteit van Michigan heeft begin 2011 een onderzoek afgerond waaruit bleek dat peterselie goed helpt tegen borstkanker.

Champignons

De witte champignons, die het meest gegeten worden (die in die blauwe bakjes) zijn ook heel gezond. Het is niet voor niets een supergroente want ze bevatten 12 keer meer antioxidanten dan andere groenten. Bovendien bevatten deze champignons de stof: L-ergotioneine, waarmee beschadigde cellen kunnen worden hersteld. Last but not least is vastgesteld dat ‘gewone’ champignons ook nog eens het risico op borstkanker kan verkleinen. Champignons zitten vol mineralen als kalium, fosfor, koper, vezels, vitaminen als vit B2. B3, foliumzuur(B11) en selenium. Zijn een bron van ergosterol dat een voorloper is van vitamine D. verder zijn ze vet/cholesterolvrij en zoutarm.

Selderij

Selderij lijkt een simpele groente maar bevat verrassend veel genezingskracht. Het kan helpen bij het afvallen, het bevat mineralen die rustgevend werken en het kan zelfs helpen ontstekingen tegen te gaan.