Voor voor 2 personen
Met veel Foliumzuur, veel Zink, weinig Verzadigd vet en weinig Zout

Zoekt u wat afwisseling in uw groene bladgroenten? Probeer andijvie, een licht bitter lid van de cichorei-familie. Dit recept, een Zuid-Italiaanse klassieker, combineert een andijvie met witte bonen en hete peper vlokken.

Ingrediënten

• 400 grams (ongeveer 9 kopjes) verse gehakte andijvie
• 1 eetlepel rauwe cashew boter
• 1 middelgrote ui, in plakjes gesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1/4 kop groentenbouillon, weinig zout of geen zout toegevoegd
• 1 1/2 kopjes gekookte cannellinibonen of 1 blik, onafgegoten
• 1/8 theelepel rode pepervlokken, indien gewenst

Instructies

Blancheer de andijvie 1 minuut in een grote pan met kokend water. Laat overtollige vloeistof weglopen. Verwarm 1/8 kop water in een grote pan en sauteer de ui en knoflook gaar. Klop de cashew-boter erdoorheen. Voeg andijvie toe, kook gedurende 1 minuut. Voeg bouillon, bonen en hete paprikavlokken toe en laat afgedekt gedurende 5 minuten.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 297
• Eiwit 18 g
• Koolhydraten 49 g
• Totaal vet 4,9 g
• Verzadigd vet 1 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 60 mg
• Vezels 17 g
• Beta-caroteen 2789 μg
• Vitamine C 19 mg
• Calcium 254 mg
• IJzer 7,3 mg
• Foliumzuur 427 μg
• Magnesium 144 mg
• Zink 4,1 mg
• Selenium 3,8 μg

Over de ingrediënten van de Andijvie En Bonen

Cannellinibonen

Cannellinibonen bevatten weinig calorieën en zo goed als geen vetten. 100 g cannellinibonen bevatten ongeveer 91 calorieën. Ze hebben een lage glycemische index. Dat wil zeggen dat de koolhydraten traag worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. De suikerspiegel in het bloed blijft daardoor stabieler. Een gezonde energiebron dus! Zoals alle peulvruchten zijn ook cannellinibonen heel rijk aan plantaardige eiwitten. Daardoor geven ze snel een verzadigd gevoel. Een ideaal voedingsmiddel voor wie op zijn gewicht moet letten!

Boter

Aan plantaardige boter worden vaak nog extra vetoplosbare vitaminen waaronder vitamine A, D, E en K toegevoegd. Een voorbeeld ter vergelijking per 100 gram product: roomboter bevat 0,3 microgram vitamine D en 100 procent plantaardige margarine bevat 7,5 microgram vitamine D. Deze verrijking draagt bij aan een hogere vitamine D-inname. Voldoende vitamine D binnenkrijgen is belangrijk voor het voorkomen van botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.