Andijvie En Bonen

ANDIJVIE EN BONEN

Andijvie En Bonen

Andijvie En Bonen

Voor voor 2 personen
Met veel Foliumzuur, veel Zink, weinig Verzadigd vet en weinig Zout

Zoekt u wat afwisseling in uw groene bladgroenten? Probeer andijvie, een licht bitter lid van de cichorei-familie. Dit recept, een Zuid-Italiaanse klassieker, combineert een andijvie met witte bonen en hete peper vlokken.

Ingrediënten

  • 400 grams (ongeveer 9 kopjes) verse gehakte andijvie
  • 1 eetlepel rauwe cashew boter
  • 1 middelgrote ui, in plakjes gesneden
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1/4 kop groentenbouillon, weinig zout of geen zout toegevoegd
  • 1 1/2 kopjes gekookte cannellinibonen of 1 blik, onafgegoten
  • 1/8 theelepel rode pepervlokken, indien gewenst


Instructies

Blancheer de andijvie 1 minuut in een grote pan met kokend water. Laat overtollige vloeistof weglopen. Verwarm 1/8 kop water in een grote pan en sauteer de ui en knoflook gaar. Klop de cashew-boter erdoorheen. Voeg andijvie toe, kook gedurende 1 minuut. Voeg bouillon, bonen en hete paprikavlokken toe en laat afgedekt gedurende 5 minuten.

Voedingswaarde per persoon

  • Calorieën 297
  • Eiwit 18 g
  • Koolhydraten 49 g
  • Totaal vet 4,9 g
  • Verzadigd vet 1 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Zout 60 mg
  • Vezels 17 g
  • Beta-caroteen 2789 μg
  • Vitamine C 19 mg
  • Calcium 254 mg
  • IJzer 7,3 mg
  • Foliumzuur 427 μg
  • Magnesium 144 mg
  • Zink 4,1 mg
  • Selenium 3,8 μg

Over de ingrediënten van de Andijvie En Bonen

Bonen

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Cannellinibonen

Cannellinibonen bevatten weinig calorieën en zo goed als geen vetten. 100 g cannellinibonen bevatten ongeveer 91 calorieën. Ze hebben een lage glycemische index. Dat wil zeggen dat de koolhydraten traag worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. De suikerspiegel in het bloed blijft daardoor stabieler. Een gezonde energiebron dus! Zoals alle peulvruchten zijn ook cannellinibonen heel rijk aan plantaardige eiwitten. Daardoor geven ze snel een verzadigd gevoel. Een ideaal voedingsmiddel voor wie op zijn gewicht moet letten!

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Boter

Aan plantaardige boter worden vaak nog extra vetoplosbare vitaminen waaronder vitamine A, D, E en K toegevoegd. Een voorbeeld ter vergelijking per 100 gram product: roomboter bevat 0,3 microgram vitamine D en 100 procent plantaardige margarine bevat 7,5 microgram vitamine D. Deze verrijking draagt bij aan een hogere vitamine D-inname. Voldoende vitamine D binnenkrijgen is belangrijk voor het voorkomen van botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte.

Andere gezonde recepten met veel foliumzuur

Gebakken Kerstomaatjes
Gebakken Kerstomaatjes
Zomers Maïs En Tomaat Gerecht
Zomers Maïs En Tomaat Gerecht
Spruitjesblaadjes Met Sjalotten En Gedroogde Krenten
Spruitjesblaadjes Met Sjalotten En Gedroogde Krenten

Zoek een recept

Meer dan 400 supermarktvriendelijke, lekkere, gemakkelijke en gezonde veganistische recepten.

Over mij

Frank Schneider

Is veganistisch eten gezond? Is veganisme gezond? Krijg je als veganist voldoende voedingstoffen binnen? Er is veel onduidelijkheid over vegan eten. Planten zijn een bron van vegan Proteïne (eiwitten), Vegan vitamine B12, Veganistisch ijzer en ga zo maar door; alles zit in plantaardig eten. De voedingswaardes in onze veganistische recepten zijn gespecificeerd zodat je zelf kunt zien hoe voedzaam en gezond de gerechten zijn. Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt leven, beter voor het milieu wilt leven, dierenleed wilt verminderen of gewoon wilt experimenteren. Onze veganistische recepten helpen je erbij.

Populaire Recepten en Posts
Gebakken Tempeh In Pittige Tomatensaus
Gebakken Tempeh In Pittige Tomatensaus

Donderdag 05-12-2019

Kokosgemberkool Met Sesam-korst Tempeh
Kokosgemberkool Met Sesam-korst Tempeh

Woensdag 04-12-2019

Gebakken Bonen Van De Barbecue
Gebakken Bonen Van De Barbecue

Zondag 01-12-2019

Ragoût Van Asperges, Champignons En Prei
Ragoût Van Asperges, Champignons En Prei

Vrijdag 29-11-2019

Balsamico-geglazuurde Mosterdgroenten Met Rozijnen En Pijnboompitten
Balsamico-geglazuurde Mosterdgroenten Met Rozijnen En Pijnboompitten

Dinsdag 26-11-2019

Kookboek E-book

444 Exlusieve Voedzame Vegan Recepten.

Koop nu