Voor voor 12 personen
Met veel Zink, veel Eiwit, weinig Zout en weinig Verzadigd vet

Deze creatieve entrée is de perfecte keuze voor een diner bij speciale gelegenheden. Het is heerlijk, indrukwekkend en kan van tevoren worden gemaakt!

Ingrediënten

• Voor de korst:
• 1 1/2 kopjes walnoten
• 2 eetlepels gemalen chiazaadjes
• 1/4 kop Edelgist
• 2 eetlepels tomatenpurree
• 1 kop haver
• 1/2 theelepel uienpoeder
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• 3-4 eetlepels water
• Voor het vullen:
• 1 pond tempeh
• 2 eetlepels venkelzaad, gemalen in een vijzel
• 2 theelepels gedroogde basilicum
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1 theelepel gedroogde marjolein
• 1 theelepel rode pepervlokken
• 1 theelepel gedroogde salie
• 4 teentjes gehakte knoflook
• 1 theelepel zoutarme soyasaus
• 1 citroen, geperst
• 220 gram bevroren artisjokharten, ontdooid en fijngesneden
• 2 uien, in blokjes gesneden
• 1/2 kop gehakte knoflook
• 80 gram champignons, fijngehakt
• 2 pond verse of bevroren groenten
• Voor de saus:
• 1 blok stevige zijden tofu
• 1/2 kop Edelgist
• 2 eetlepels gemalen chiazaadjes
• 1/2 kop soja, hennep- of amandelmelk
• 1/2 kop vers citroensap
• 1/4 theelepel cayennepeper of naar smaak
• 2 theelepels mosterd
• versgemalen zwarte peper
• snufje nootmuskaat
• Eventueel:
• 1/4 kopje walnoten
• 1/4 kop Edelgist

Instructies

Klop in een keukenmachine alle ingrediënten van de korst tot een kruimelige consistentie is bereikt, voeg het water aan het einde langzaam toe totdat het deeg net bindt. Druk het deeg in twee licht geoliede taartvormen en bak 12 minuten op 180 graden. Koel op een rooster en zet opzij. Om de vulling te maken, verkruimel de tempeh in een grote pan met water, en laat sudderen totdat het water volledig is opgenomen. Voeg de kruiden en knoflook toe en bak nog een paar minuten tot de tempeh bruin begint te worden. Voeg de zoutarme soyasaus en citroensap toe, roer even in de pan en zet vervolgens apart. In een andere grote pan, bak de artisjokharten, uien, knoflook en champignons tot de ui doorschijnend en lichtbruin is, ongeveer 8 minuten, voeg dan de groenten toe en bak verder tot de groenten zacht zijn. Roer het tempeh mengsel erdoor en zet opzij. Voor de saus pureer je de tofu, Edelgist, chiazaadjes, plantaardige melk, citroensap, cayennepeper, mosterd, zwarte peper en nootmuskaat in een krachtige blender tot een gladde massa. Roer hem in de vulling. Maak indien gewenst een topping door walnoten en Edelgist in een keukenmachine te laten kloppen. Vul de taartschalen met de vulling en bak op 180 graden gedurende 1 uur. Bestrooi de optionele topping ongeveer halverwege de baktijd. Koel volledig op een rooster voordat u gaat snijden. Koel elke ongebruikte taart. Indien gewenst serveren met de door u gekozen tomatensaus. Opmerking: Zijden tofu (ook tofu in Japanse stijl genoemd) heeft een zachtere consistentie dan gewone tofu.

Voedingswaarde per persoon

• Calorieën 337
• Eiwit 22 g
• Koolhydraten 29 g
• Totaal vet 17,3 g
• Verzadigd vet 2,3 g
• Cholesterol 0 mg
• Zout 78 mg
• Vezels 8,8 g
• Beta-caroteen 239 μg
• Vitamine C 43 mg
• Calcium 246 mg
• IJzer 4,4 mg
• Foliumzuur 78 μg
• Magnesium 141 mg
• Zink 4,1 mg
• Selenium 9.3 μg

Over de ingrediënten van de "worst" En Groententaart

Ui

In uien zitten relatief erg veel polyfenolen, meer dan in tomaten, wortels, paprika en ook meer dan in zijn directe familieleden uit de allium-categorie zoals prei en knoflook. Er zijn slechts zes groenten die meer polyfenolen bevatten. Twee daarvan zijn net als ui een allium: sjalotten en selderij. De andere vier zijn: spruitjes, peterselie, artisjokharten en broccoli. Uien bevatten zeer veel van het polyfenol quercetine.

Haver

Haver is heel erg voedzaam en bevat langzame koolhydraten, en dat is belangrijk, want die langzame koolhydraten zorgen voor een voldaan gevoel waar je de hele morgen op kunt teren. Mensen die last hebben van obesitas of diabetes kunnen hier van profiteren. Haver bevat langzame suikers, veel vezels, eiwitten, zink, magnesium ijzer, vitamines K, E, B1, B2, B6 en carotenen. 

Knoflook

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Edelgist

De B-vitamines in edelgist dragen bij aan het vergroten van de weerstand, het versterken van het metabolisme, het gezonder maken van de huid en het haar. Vitamine B6 zorgt voor vermindering van vermoeidheid. Edelgistvlokken zijn rijk aan plantaardige eiwitten en daarmee een mooie toevoeging voor iemand die veganistisch eet. Kortom: als je genoeg edelgist eet, krijg je vanzelf een prachtige huid, keiharde nagels en lang glanzend haar.

Walnoten

In vergelijking met andere noten hebben walnoten de meeste antioxidanten. Deze kunnen cellen in het menselijk lichaam beschermen tegen vrije radicalen. In walnoten zitten veel vetten, maar dat zijn vooral gezonde onverzadigde vetten. Deze helpen het cholesterolniveau in het bloed te verlagen en verminderen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Heb je regelmatig last van obstipatie? Walnoten kunnen daar bij helpen. Door de vezelrijke walnoot dagelijks aan je dieet toe te voegen, zal je stoelgang verbeteren. Amerikaanse wetenschappers hebben ontdekt dat dagelijks een handje walnoten eten ook helpt tegen stress en een hoge bloeddruk. Proefpersonen die een dieet volgden met walnoten op het menu bleken beter op stress te reageren.

Tempeh

Tempeh is een uitstekende vleesvervanger, veel beter dan tofu of tahoe. Er is een groot onderscheid tussen tahoe en tempeh als het gaat om de smaak en voedingswaarde.Tempeh bevat veel proteïne die uitstekend geschikt is voor diabetici. Zowel de proteïne als de vezels uit tempeh stabiliseren de bloedsuikerniveaus. Wanneer je als diabeticus veel tempeh en peulvruchten eet dan moet vrijwel altijd het medicijngebruik van de diabeticus worden aangepast in positieve zin. Omdat suikerpatiënten een grotere kans hebben op atherosclerose en andere hart- en vaatziekten kan tempeh samen met peulvruchten worden gegeten om de kans op deze vervelende ziekten aanmerkelijk te verlagen.